Αναστασία Κόκκαλη
Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Μέλος Επιστημονικής Επιτροπής Ελληνικής Εταιρείας Εμμηνόπαυσης (ΕΛ.ΕΤ.ΕΜ)
Η εμμηνόπαυση αποτελεί μια καθοριστική χρονική περίοδο για τη σωματική και ψυχική υγεία της γυναίκας. Οι ορμονικές αλλαγές που συμβαίνουν κατά την περίοδο αυτή προκαλούν μεταβολικές αλλαγές με αποτέλεσμα να τροποποιούνται οι διατροφικές ανάγκες. Σε κάθε περίπτωση, στόχος είναι να καλύψουμε τις θρεπτικές ανάγκες σε αυτή την ηλικία, να μειώσουμε την αυξημένη συσσώρευση λίπους στην κοιλιά και να αποφύγουμε την προσθήκη βάρους που συχνά παρατηρείται.
Η μειωμένη παραγωγή οιστρογόνων προκαλεί εξάψεις, εφιδρώσεις, διακυμάνσεις της διάθεσης, πόνο και δυσκαμψία στις αρθρώσεις, ξηρότητα του κόλπου και μειωμένη σεξουαλική επιθυμία, αϋπνίες και αυξημένη διάθεση για κατανάλωση φαγητού. Αυτές οι συνθήκες δυστυχώς οδηγούν και σε άστατες διατροφικές συνήθειες, οι οποίες επιβαρύνουν τα κιλά και το μεταβολισμό.
Η διατροφική παρέμβαση κρίνεται αναγκαία, ώστε να σχεδιαστεί ένα απόλυτα εξατομικευμένο διαιτολόγιο με συστάσεις για τα τρόφιμα που είναι απαραίτητα και τα συστατικά που θα πρέπει να αποφευχθούν. Πολλές φορές χρειάζονται και τα κατάλληλα σκευάσματα – συμπληρώματα διατροφής, ώστε να πετύχουμε την μέγιστη συγκέντρωση των αναγκαίων θρεπτικών συστατικών στη δίαιτα.
ΔΙΑΤΗΡΗΣΗ ΤΗΣ ΚΑΡΔΙΑΚΗΣ ΥΓΕΙΑΣ ΚΑΙ ΤΟΥ ΙΔΑΝΙΚΟΥ ΣΩΜΑΤΙΚΟΥ ΒΑΡΟΥΣ
Η αύξηση του βάρους, η συσσώρευση σπλαχνικού λίπους, η αυξημένη LDL χοληστερόλη και η υπέρταση είναι παράγοντες που μπορούν να προληφθούν με τις σωστές διατροφικές επιλογές με βάση τη μεσογειακή δίαιτα, καθώς και με επιλεγμένα συμπληρώματα διατροφής.
Τα ω3 λιπαρά οξέα, το σελήνιο, οι φυτικές ίνες και τα αντιοξειδωτικά συνιστώνται καθώς βοηθούν στην καλή καρδιαγγειακή υγεία, δεδομένου ότι η εμμηνόπαυση αυξάνει την πιθανότητα εκδήλωσης καρδιαγγειακών προβλημάτων λόγω των μειωμένων οιστρογόνων.
Το πράσινο τσάι, που είναι πολύτιμο σε κάθε ηλικία, ιδιαίτερα στην εμμηνόπαυση είναι ένας σύμμαχος στην απώλεια βάρους και παράλληλα συμβάλλει στη μακροζωία, στην καλή καρδιακή λειτουργία, στην πνευματική διαύγεια, ενώ έχει αντικαρκινικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Εκτός από τη φυσική μορφή, υπάρχει πλέον σε κάψουλες και σε βάμμα.
ΚΑΤΑΠΟΛΕΜΗΣΗ ΤΗΣ ΚΑΚΗΣ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑΣ ΤΟΥ ΠΕΠΤΙΚΟΥ ΣΥΣΤΗΜΑΤΟΣ
Οι φυτικές ίνες συμβάλουν καθοριστικά στην ομαλή λειτουργία του εντέρου, ενώ παράλληλα ενισχύουν το αίσθημα κορεσμού κατά το γεύμα, βοηθούν στη μείωση των επιπέδων της χοληστερόλης και στην καρδιαγγειακή υγεία. Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες είναι τα όσπρια, τα φρούτα με τη φλούδα, τα λαχανικά και τα προϊόντα ολικής άλεσης. Υπάρχουν όμως και συμπληρώματα διατροφής με φυτικές ίνες, οπότε μια θεραπεία για συγκεκριμένο χρονικό διάστημα θα ανακουφίσει τα συμπτώματα της κακής λειτουργίας του πεπτικού.
Τα προβιοτικά επίσης συμβάλλουν στην καλή πέψη και στην αποφυγή φουσκώματος, τονώνοντας φυσικά και την άμυνα του οργανισμού. Επομένως ένα κατάλληλο συμπλήρωμα με προβιοτικά θα βοηθήσει εκτός των άλλων και στα πρηξίματα που προκαλούνται στο γυναικείο οργανισμό την περίοδο της εμμηνόπαυσης.
ΤΑ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ ΓΙΑ ΕΝΑ ΓΕΡΟ ΣΚΕΛΕΤΟ
Η εμμηνόπαυση επηρεάζει αρνητικά και το σκελετό και αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης. Με την πάροδο της ηλικίας μειώνεται προοδευτικά η οστική πυκνότητα, επομένως η πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D είναι ιδιαίτερα σημαντική.
Τρόφιμα όπως: γαλακτοκομικά, κεφίρ, αριάνι, φυτική μαργαρίνη, σαρδέλες, λάχανο, μπρόκολο, κουνουπίδι, αμύγδαλα είναι απαραίτητα. Παρακολουθώντας φυσικά και τις εργαστηριακές τιμές της βιταμίνης D, τότε ίσως χρειαστεί και το αντίστοιχο συμπλήρωμα. Συμπληρώματα με ασβέστιο, φώσφορο, βιταμίνη D είναι απαραίτητα για καλή οστική υγεία.
ΜΑΓΝΗΣΙΟ & ΒΙΤΑΜΙΝΗ Β6: ΠΟΛΛΑΠΛΑ ΤΑ ΟΦΕΛΗ ΓΙΑ ΤΗ ΓΥΝΑΙΚΑ ΣΕ ΕΜΜΗΝΟΠΑΥΣΗ
Το μαγνήσιο είναι ένα απαραίτητο μέταλλο για το ανθρώπινο σώμα και υποστηρίζει τη γυναίκα στην εμμηνόπαυση σε πολλά επίπεδα: α) Υποστηρίζει την υγεία των οστών, προλαμβάνοντας την οστεοπόρωση. Η έλλειψη μαγνησίου έχει συσχετιστεί με την εμφάνιση της οστεοπόρωσης και φλεγμονών. β) Βελτιώνει τον ύπνο καθώς συμμετέχει στη ρύθμιση του «βιολογικού ρολογιού», ενώ μειώνει την πιθανότητα για κατάθλιψη και στρες, καθώς παίζει σημαντικό ρόλο στις εγκεφαλικές λειτουργίες και στις αλλαγές τις διάθεσης. γ) Βοηθά στον έλεγχο των συσπάσεων της καρδιάς, επιτρέποντας τον υγιή καρδιακό παλμό.
H βιταμίνη Β6 δεν παράγεται από τον οργανισμό, άρα πρέπει να λαμβάνεται μέσω της διατροφής. Παίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της ορμονικής ισορροπίας, ενώ είναι χαρακτηριστικό ότι ανεπάρκεια αυτής της βιταμίνης επηρεάζει κυρίως την ισορροπία των οιστρογόνων και της προγεστερόνης. Παράλληλα βοηθά στην παραγωγή της σεροτονίνης, μιας χημικής ουσίας που είναι υπεύθυνη για τη μετάδοση των εγκεφαλικών σημάτων και έχει αναφερθεί ότι τα μειωμένα ή κυμαινόμενα επίπεδα αυτής σχετίζονται με τις εναλλαγές της διάθεσης και την κατάθλιψη που είναι κοινά στην εμμηνόπαυση. Επίσης υπάρχουν μελέτες που δείχνουν ότι μπορεί να μειώσει τον καρδιαγγειακό κίνδυνο, προλαμβάνοντας τις θρομβώσεις. Ωστόσο απαιτείται προσοχή με τη χορήγησή της σε γυναίκες που έχουν κάποια αιμορραγική διαταραχή, λαμβάνουν αντιπηκτικά φάρμακα ή φάρμακα για την αρτηριακή πίεση.
ΟΡΜΟΝΙΚΗ ΡΥΘΜΙΣΗ ΜΕ ΦΥΤΟΟΙΣΤΡΟΓΟΝΑ
Στις γυναίκες που υποφέρουν σε μεγάλο βαθμό από τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, συχνά συνιστώνται σκευάσματα με φυτοοιστρογόνα, τα οποία σύμφωνα με μελέτες υποκαθιστούν και μιμούνται τα οιστρογόνα και μπορούν να συμβάλλουν στην ορμονική ρύθμιση με φυσικό τρόπο καθώς και να περιορίσουν τις εξάψεις και τις εφιδρώσεις της εμμηνόπαυσης. Κυριότεροι εκπρόσωποι των φυτοοιστρογόνων είναι οι ισοφλαβόνες της σόγιας. Αξίζει να σημειωθεί ότι επειδή τα οιστρογόνα αυξάνουν την πιθανότητα για εμφάνιση καρκίνου του μαστού, έχει αναφερθεί σε μελέτες ότι το ίδιο ισχύει και για τα φυτο-οιστρογόνα, ωστόσο η πλειονότητα των ειδικών σήμερα δεν ασπάζεται την άποψη αυτή.
Τα συμπληρώματα διατροφής με φυτοοιστρογόνα συνήθως είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνες, μέταλλα καθώς και αντιοξειδωτικές ουσίες, συστατικά που συμβάλλουν στη διατήρηση της καλής υγείας γενικά και ειδικά κατά τη διάρκεια και μετά την εμμηνόπαυση, ενισχύοντας την καλή λειτουργία της καρδιάς, του ανοσοποιητικού και του νευρικού συστήματος, των οστών, του δέρματος και του κόλπου.
Συμπερασματικά, αυτό που πρέπει να χαρακτηρίζει τη διατροφή στην εμμηνόπαυση είναι το μέτρο και η ποικιλία, με στόχο την υψηλή πρόσληψη πολύτιμων θρεπτικών συστατικών, συμπληρώνοντας με σωστό σχεδιασμό τα κατάλληλα σκευάσματα – συμπληρώματα διατροφής με γνώμονα τις ατομικές ανάγκες κάθε γυναίκας.