Εμμηνόπαυση και διαχείριση βάρους

Αναστασία Κόκκαλη

Κλινικός Διαιτολόγος

Η εμμηνόπαυση αποτελεί μία καθοριστική για την υγεία της γυναίκας χρονική περίοδος. Η ελάττωση των οιστρογόνων σηματοδοτεί μία βιοχημική αλληλουχία αντιδράσεων στον γυναικείο οργανισμό με αποτέλεσμα την αύξηση του βάρους και την συσσώρευση λίπους στην περιοχή της κοιλιάς. Οι ορμονικές αλλαγές που συμβαίνουν αυτή την περίοδο, οδηγούν επίσης σε διαταραχές ύπνου και αυξημένη εφίδρωση, τα οποία συμβάλλουν στην προσθήκη βάρους. Η αναμενόμενη μείωση του μεταβολισμού λόγω της γήρανσης και της απώλειας μυϊκής μάζας επίσης συνηγορούν σε αυξημένα επίπεδα βάρους και λιπώδους ιστού.

Πρώτη και απαραίτητη αλλαγή που πρέπει να γίνει είναι η κατάλληλη σωματική άσκηση. Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Sexual Health and Menopause Online, οι αερόβιες ασκήσεις συμβάλλουν στην απώλεια βάρους και λίπους. Επίσης η μυική ενδυνάμωση με βάρη και αντιστάσεις 3 φορες/εβδομάδα θα ενισχύσουν την μυική μάζα και ο μεταβολικός ρυθμός θα αυξηθεί.

Η υγιεινή διατροφή είναι απαραίτητος σύμμαχος στην προσπάθεια για απώλεια βάρους. Είναι επιστημονικά αποδεδειγμένο ότι μία διατροφή πλούσια σε τρόφιμα  υψηλής θρεπτικής αξίας, με αντιοξειδωτικά, καλά λιπαρά και πρωτεΐνες θα αποδόσει τα μέγιστα στην σωστή απώλεια βάρους.

Η διατροφή θα πρέπει να είναι εξατομικευμένη και να καλύπτει τις ανάγκες του οργανισμού. Τα 5 τακτικά γεύματα θα ενισχύσουν τον μεταβολισμό και θα συμβάλλουν στην επαρκή θρέψη. Συνήθως σε αυτές τις ηλικιες, παρατηρούνται ανεπάρκειες βιταμινών όπως π.χ. βιταμίνη D, βιταμίνη Β12 κλπ. Επομένως είναι απαραίτητος ο εργαστηριακός έλεγχος και αν τα επίπεδα είναι χαμηλά, τοτε τα κατάλληλα συμπληρώματα θα ενισχύσουν την θρεπτική κατάσταση του οργανισμού και κατ’επέκταση τον ρυθμό του μεταβολισμού.

Κάθε γεύμα πρέπει να περιλαμβάνει μία καλή πηγη πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας π.χ. αυγό, ψάρι, κοτόπουλο, γαλοπουλα, μοσχαρι, θαλασσινά. Τα φρούτα και τα λαχανικά θα πρέπει να αποτελούν την μεγαλύτερη ποσότητα τροφής , καθώς έχουν λίγες θερμίδες και τεράστια θρεπτική αξια. Τρόφιμα συμπυκνωμένα σε αντιοξειδωτικά θα πρέπει να βρίσκονται στο καθημερινό διαιτολόγιο της γυναίκας : λιναρόσπορος, κανέλα, ωμοί ξηροί καρποί, άγλυκο κακάο, σπόροι chia, κινόα, φαγόπυρο.

Η ζάχαρη θα πρέπει να ελαττωθεί σε ποόστητα αλλά και σε συχνότητα.

Πρόσφατη έρευνα στο Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics έδειξε ότι η σωστή διατροφή είναι το κλειδι στην επιτυχημένη απώλεια βάρους στην εμμηνόπαυση και όχι κάποια στερητική δίιατα.

Τα τρόφιμα στα οποία πρέπει να εστιάσετε είναι:

  • Τα σκούρα πράσινα λαχανικά: πλούσια  σε ασβέστιο και Βιταμίνη K, ουσίες που  συμβάλλουν στην καλή οστική υγεία.
  • Λιπαρά ψάρια: σολομός, σκουμπρί, λακέρδα, σαρδέλες είναι όλα πλούσια σε ω-3,  μειώνουν την  χοληστερίνη και η  Βιταμίνη D βοηθάει στην απορρόφηση ασβεστίου, αλλά και στην ομαλή ορμονική λειτουργία.
  • Προϊόντα ολικής άλεσης:  Οι φυτικές ίνες που περιέχουν είναι απαραίτητος σύμμαχος στο αδυνάτισμα, στην καλή λειτουργία του εντέρου και ενισχύουν την διατροφή σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
  • Γιαούρτι (ζωντανό): πλούσιο σε  προβιοτικά που συμβάλλουν σε καλή πέψη και αποφυγή φουσκώματος, ενώ αποτελεί και καλή πηγή σε ασβέστιο.
  • Νερό: Απαραίτητο για την ενυδάτωση και την μείωση της κατακράτησης. Ένας καλά ενυδατωμένος οργανισμός έχει καλύτερο μεταβολισμό και επομένως υφίσταται καλύτερη απώλεια βάρους.
  • Τροφές πλούσιες σε κάλιο π.χ. μπανάνα, ροδάκινο, γλυκοπατάτα, αβοκάντο. Το κάλιο θα μειώσει  τις κατακρατήσεις, ένα πολύ συχνό πρόβλημα στην εμμηνόπαυση και συχνά το εμπόδιο που δεν κουνιέται ο  δείκτης της ζυγαριάς.

Η υπομονή και επιμονή θα σας βοηθήσουν να πετύχετε τον στόχο σας!